Alimentación y confinamiento: reforzar las defensas y mantener un peso saludable

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Durante el confinamiento, mantener un buen equilibrio alimentario es imprescindible para reforzar las defensas naturales del organismo frente al virus, y evitar la subida de peso, que puede ocurrir por varios factores:

  • Un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio físico, que hacen que gastemos menos energía
  • La ansiedad, el estrés, la falta de sueño y el aburrimiento pueden provocar antojos de productos “placer” como los dulces o los productos con mucha grasa y sal
  • La falta de motivación para cocinar y la dificultad del suministro de los alimentos

A continuación, encontrarás unos consejos para mantener un buen equilibrio y sacar el máximo provecho de tu nevera y despensa.

¿Quieres ir al grano? Encontrarás abajo una tabla resumen.

 

Alimentos para reforzar las defensas del organismo de forma natural

Una dieta adecuada no nos puede proteger frente a los patógenos como el virus Covid-19, sin embargo, puede contribuir a mantener una buena línea de defensa y participar en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

 

1. Los probióticos y prebióticos

Belly, Heart, Love, Girl, Relaxation, Relax, RestLos probióticos son bacterias beneficiosas que viven en nuestro organismo, en particular, en nuestro colon. Su conjunto forma la microbiota intestinal (también llamada “flora intestinal”), que constituye una barrera natural frente a los patógenos. Los probióticos participan en la regulación de la respuesta inmunitaria, y se ha demostrado que las personas con una microbiota intestinal alterada, son más sensibles al Covid-19, ya que ataca a estas bacterias “buenas”.

Los probióticos se encuentran en los alimentos fermentados como los yogures, la Kombucha, el kéfir, los alimentos lacto-fermentados como el chucrut, los encurtidos, y también el miso, y el Tempeh. También es aconsejable hacer un tratamiento de 1-3 meses de complementos alimenticios a base de probióticos, que puedes encontrar en la farmacia.

Para conocer más los probióticos y sus efectos en nuestro organismo, te recomiendo consultar esta web que es muy completa.

Los prebióticos son las fibras que constituyen la “comida” de estas bacterias probióticas. Para recordarlo, piensa que “pre” es lo que viene antes, antes de los probióticos hay su comida.

Los prebióticos se encuentran en la fruta, la verdura, las legumbres, los frutos secos, etc.

Es interesante pensar en tomar tanto probióticos como prebióticos.

 

2. Las plantas y los alimentos con propiedades antivirales y antibacterianos

Dentro de los numerosos tesoros que nos ofrece la naturaleza, encontramos distintas plantas y vegetales que nos ayudan a luchar de forma natural contra los microbios naturales:

  • El tomillo (en infusión, y mejor fresco), así como el eucalipto, tienen un efecto antiséptico de las vías respiratorias
  • El propóleo, el antiséptico natural que producen las abejas para proteger la colmena de los patógenos. Evitar las gominolas de propóleo, muy poco concentradas, y priorizar las tinturas de propóleo, o, aún mejor, comprar el propóleo natural a un apicultor local. Mezclado con limón y un poco de miel se aguanta mejor su sabor fuerte.
  • El ajo cuyas acciones antivíricas y antibacterianas son conocidas por nuestros abuelos
  • Entre los alimentos que han aparecido más recientemente en nuestra alimentación, las setas japonesas como el Shitake, o el Reishi
  • El jengibre en infusión, y la Cúrcuma, son excelentes para luchar contra las inflamaciones.
  • Entre las plantas medicinales, encontramos laequinácea*, con efecto antiviral y antiinflamatorio, el sauco cuyas bayas muy ricas en antioxidantes tienen efecto antimicrobiano y protector de las vías respiratorias, y la salvia, en caso de inflamación de la garganta

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3. Los micronutrientes indispensables para el buen desarrollo del sistema inmune

Los micronutrientes son vitaminas, minerales y oligoelementos, indispensables para el organismo en dosis muy bajas, por eso los llamamos “micro”. Sin embargo, su deficiencia o carencia puede tener muchas consecuencias.

Entre los micronutrientes que tienen un papel muy importante en el sistema inmune, encontramos la vitamina D, la vitamina C y el zinc. Estos 3 micronutrientes benefician de alegaciones positivas como “contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmune”, aprobadas por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad de los Alimentos.

  • La vitamina D3 favorece a nuestras barreras defensivas y actúa en la inmunidad tanto innata como adaptativa. Se encuentra de forma natural en los pescados como el hígado del bacalao, la trucha, o en la mantequilla. Nuestro cuerpo también puede sintetizar vitamina D por la piel expuesta al sol. En este contexto de confinamiento y considerando que la mayoría de la población presenta carencias en vitamina D, es altamente aconsejable suplementar su alimentación con ampollas de vitamina D o complementos alimenticios ricos en vitamina D. Pide consejo a tu médico o farmacéutico.

Para saber más sobre el papel de la vitamina D en el sistema inmune, puede leer este artículo.

  • La vitamina C favorece la actividad de los linfocitos y tiene una acción antioxidante importante. Se encuentra en los cítricos, el casis, el brócoli, kiwi, perejil…
  • El zinc modula la respuesta inmunitaria y la inflamación. Se encuentra en ostras, salvado de avena, carnes, levadura, albahaca, etc.

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Dieta saludable y mantenimiento del peso

POTENCIAR

  • Fruta y verdura de temporada, local y biológica (orgánica), especialmente para las fresas, las espinacas, los tomates, las manzanas, lechuga, arándanos, que concentran muchos pesticidas en cultivos convencionales.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, judías blancas
  • Cereales integrales como arroz, mijo, kamut, trigo sarraceno, quinoa, espelta, bulgur, preferentemente en formato entero (grano) que productos hechos a base de harinas
  • Frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, etc.
  • Las semillas como las semillas de girasol, de sésamo, de lino (muy ricas en omega 3)
  • El aceite de oliva virgen extra de primera presión, el aceite de colza (muy rico en omega 3), el aceite de nueces o de semillas de uva. Se pueden hacer mezclas en frío para potenciar los beneficios de cada aceite
  • Especies (si se digieren bien): cúrcuma, curry, jengibre, comino etc.
  • Hierbas aromáticas frescas, como el tomillo, romero, albahaca, menta, cilantro etc.
  • Pescado blanco o azul (pequeño) y marisco fresco, evitar las latas y las conservas por el aluminio. Evitar el salmón y el atún por temas medioambientales y de contaminación por los metales pesados.
  • Los huevos ecológicos (empiezan por un 0 en la referencia de la cáscara)
  • Carne con moderación, de preferencia blanca. Si se consume pollo, comprarlo ecológico, es el animal que recibe más tratamientos antibióticos.
  • Caldos, sopas, tés e infusiones: es imprescindible mantener un buen nivel de hidratación para prevenir o luchar contra una infección. Recuerda también consumir té e infusiones, preferentemente orgánicos ya que las hojas concentran muchos pesticidas.

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CONSUMIR CON MODERACIÓN / EVITAR

  • Sal
  • Alimentos fritos
  • Productos con harinas blancas, como el pan blanco, pan de molde tradicional. Priorizar los cereales integrales
  • Lácteos especialmente en caso de problemas digestivos: la lactosa, así como el gluten irritan la pared intestinal y pueden provocar malabsorciones. Una pared intestinal alterada puede perder su función de barrera, dejar entrar los patógenos en la sangre, y no absorber correctamente los nutrientes esenciales. Priorizar los lácteos a base de leche de cabra.
  • Alimentos industriales procesados. Para ayudarte a elegir los productos saludables y conocer cuáles son ultra procesados, aconsejamos la excelente App El Coco
  • Alimentos ricos en azúcar como los bollos, los zumos industriales…
  • Carnes rojas
  • Sodas con azúcar o edulcorados. Esta probado que los edulcorantes de síntesis contribuyen también al sobrepeso y la obesidad
  • Snacks salados que son un engaño para el paladar
  • Evitar el consumo de café, alcohol y tabaco, en la medida de lo posible… son tóxicos que alteran el buen funcionamiento del sistema inmune y del organismo en general.

 

RESUMEN

🛡️Reforzar las defensas 🥬 Comer saludable ⚠️Consumir con moderación o evitar
🦠 Probióticos y prebióticos 🥕 Fruta y verdura de temporada, local, eco 🧂 Sal
Fermentados: Kéfir, Kombucha, chucrut, Tempeh 🌾 Legumbres y Cereales integrales 🍞 Pan blanco, pan de molde.
🌿 Tomillo 🌰 Frutos secos y semillas 🍟 Fritos
🐝 Propóleo Aceite de oliva virgen extra 🧁 Dulces, bollos
Ajo 🐟 Pescado blanco y marisco fresco 🍔 Alimentos procesados
🍄 Setas japonesas 🥚 Huevos eco 🥤 Sodas
Jengibre, Cúrcuma 🍵 Caldos, sopas, infusiones 🥛 Lácteos
🏵️ Plantas medicinales 🥩Carne roja
🔬 Vitamina C, D3, Zinc ☕ Café, alcohol, tabaco
🥜 Snacks salados

 

*La Agencia Nacional de Seguridad de los Alimentos, recomienda no tomar complementos alimenticios a base de equinácea en caso de presentar síntomas del Covid-19, como tos, dificultades respiratorias, o fiebre.